Hay tantos nutrientes que se encuentran en los alimentos, tantos hechos que saber sobre lo que supuestamente es bueno para ti y lo que supuestamente no lo es. Debido a esto, la mayoría de las personas creen erróneamente que es difícil entender las etiquetas nutricionales.
Afortunadamente para todos nosotros, la Administración de Drogas y Alimentos de EE. UU. (FDA de EE. UU.) Creó un formato estandarizado para la etiqueta nutricional, y todos los alimentos de consumo procesados y / o empaquetados deben adherirlo al exterior de su producto. Por lo tanto, no importa qué tipo de alimento sea, puedes comparar fácilmente su valor con el de cualquier otro alimento.
Fundamentos de las Etiquetas Nutricionales
Básicamente, hay 3 áreas fundamentales que se deben buscar primero en una etiqueta nutricional. Todos están convenientemente agrupados cerca de la parte superior, justo debajo del título “Información nutricional”, y son los siguientes.
- Tamaño de la porción
- Porciones por envase
- Cantidad de calorías por ración
Poner atención en estos 3 conceptos puede brindarte mucha información rápida sobre el producto que estás comprando.
¿Qué es el tamaño de la porción?
En pocas palabras, el tamaño de la porción es la cantidad estandarizada (como tazas, cucharadas o piezas) seguida de la cantidad equivalente en el sistema métrico (como gramos). Es decir, el tamaño de la porción te indica la cantidad típica de alimentos que las personas comen a la vez.
Con esta información, puedes comparar tu porción con el tamaño estándar. Por ejemplo, si el tamaño de la porción del producto dice una taza, pero en realidad comes dos tazas, entonces estás consumiendo el doble de calorías, grasas y otros nutrientes que la cantidad que figura en la etiqueta.
¿Cuántas porciones por envase?
La mayoría de los alimentos envasados contienen varias porciones en un solo paquete, lo que facilita duplicar, triplicar, cuadriplicar, etc. la ingesta calórica de una sola porción.
En este caso, esta información solo te dice cuántas porciones hay dentro del paquete que estás comprando. Continuando con el último ejemplo, si el paquete contiene 4 porciones, significa que estás obteniendo 4 tazas de nutrientes en 1 paquete.
¿Qué es la cantidad de calorías por porción?
Por lo general, una sola porción de alrededor de 40 calorías se considera baja en calorías, alrededor de 100 se considera moderada y 400 se considera alta en calorías.
Controlar la cantidad de porciones que consumes, en función de la ingesta calórica por porción, es una excelente manera de controlar tu peso. Otra es equilibrar el consumo de alimentos ricos en calorías con algunos alimentos bajos en calorías al principio o al final del día.
Está bien, ¿qué sigue?
El siguiente paso para usar etiquetas nutricionales para ayudar a controlar tu peso es obtener la mayor cantidad de nutrientes de las calorías que ingieres.
Utiliza el valor diario porcentual (%VD) para saber qué tan rico en cada uno de los nutrientes requeridos es realmente el alimento. Es importante saber que los valores diarios se basan en una dieta de 2,000 calorías.
Como regla general simple, puedes basar tus decisiones en las siguientes reglas:
- El 5% o menos del %VD de un nutriente se considera bajo.
- El 20% o más del %VD de un nutriente se considera alto.
- Limita tu cantidad de grasa total, colesterol y sodio.
No existe ningún requisito diario de grasas trans (el tipo más peligroso). Sin embargo, su cantidad por porción aparece en la etiqueta, así que asegúrate de mantenerlos al mínimo absoluto. Además, asegúrate de consumir mucha fibra dietética, vitamina A, vitamina C, calcio y hierro.
¡Listo!
Una vez que hayas reunido toda la información que necesitas, simplemente pregúntate si comer un determinado alimento es una buena elección en términos de calorías y nutrientes, y si tiene más sentido consumirlo como parte de una comida o como un refrigerio independiente.
Si las respuestas a estas preguntas no te satisfacen para un alimento en particular, la siguiente pregunta que debes hacerte es si puedes encontrar una alternativa adecuada. En la mayoría de los casos, la respuesta a esa pregunta es casi siempre, “Sí”.
Esta es solo una forma sencilla de leer las etiquetas nutricionales de tus alimentos, pero si deseas obtener más información, solo envíame un mensaje y con gusto te ayudaré a resolver tus dudas.
Si deseas obtener más información sobre cómo comer adecuadamente y los beneficios que esto tiene en tu vida, consulte el libro a continuación.
¡No dejes para mañana lo que puedas hacer hoy!
Considerado como uno de los 10 mejores libros del año por el New York Times y el número uno de los más vendidos del New York Times en defensa de los alimentos y las reglas alimentarias, “The Omnivore’s Dilemma: A Natural History of Four Meals” de Michael Pollan es una lectura obligada para cualquier persona interesada en conocer las profundas consecuencias de los alimentos que consume.
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